Nyeri Pinggang Pada Penyepeda

Bila merasa nyeri dibagian pinggang penyebabnya bisa macam2, dan sehubungan dengan sakit pinggang ini ada beberapa hal asal muasalnya:

Setingan Sepeda (penyebab yang paling umum)
Sudahkah setingan sepedanya pas (ukuran frame, posisi sadel, jarak stang, dll), walaupun perasaan sepedanya sudah diset sepas mungkin sesuai postur tubuh kita pada waktu pertama beli ditoko, kadang2 masih perlu juga kembali ketoko untuk men set ulang setelah beberapa kali di coba tetapi masih belum nyaman.

Beri tau penjual toko apa keluhan yang di rasakan, setiap toko mempunyai pengalaman /kemampuan berbeda2 dengan setingan sepeda, jadi kalau kita tidak puas dengan setingan di satu toko coba cari tau di toko lain, atau kepada orang yang sudah pengalaman.

Ketika kita bersepeda kita melakukan kontak dengan sepeda di tiga bagian, di handle bar, di sadel, dan di pedal, dan tiga bagian ini lah yang harus diantisipasi oleh setingan sepeda sehingga mendapatkan posisi tubuh yang pas. Karena tiap2 sepeda tidak sama pembuatannya, maka Bike Fitting itu sangat penting, dan disinilah kunci untuk dapat bersepeda dengan nyaman tanpa keluhan2 yang berarti.

Lebih jauh dengan Bike Fitting bisa lihat di Mountain Bike Fitting-Why do you need it and how do you do it?

Posisi Bersepeda (posisi tubuh)
Walaupun setingan sepedanya sudah pas, tetapi posisi tubuh ketika kita bersepeda tidak benar ini juga bisa menimbulkan masalah, posisi yang baik untuk bersepeda sebenarnya sama saja dengan posisi yang baik ketika kita duduk atau berdiri, yaitu tegak/tegap tidak ngebungkuk seperti orang males. Ketika diatas sepeda usahakan punggung lurus/datar, bahu ditarik kebelakang, dan leher lurus, usahakan panggul condong kedepan (ketimbang pinggangnya yang nekuk) untuk bisa meraih handle bar. Bersepeda dengan posisi tubuh yang benar bukan hanya nyaman yang dirasakan tetapi otot2 akan mendistribusikan tenaganya seara maksimal, sehingga tenaga lebih efisien dan handling lebih stabil.

Berlatih Secara Bertahap
Para pemula biasanya sedikit ngotot atau terlalu semangat pada sesi latihan awal2 an, padahal badan kita membutuh waktu untuk penyesuaian. Apabila dari awal latihan sudah dipaksakan, rasa nyeri akan semakin awal datangnya, jadi berlatihlah secara bertahap, coba perhatikan kapan atau setelah berapa jauh mulai terasa nyeri dipinggang, lalu tingkatkan sedikit demi sedikit sesuai kemampuan tubuh, dan perhatikan peringatan dini tubuh yang memperingatkan bahwa kita terlalu memaksa.

Peregangan/Stretching.
Apakah sudah melakukan stretching sebelum dan sesudah bersepeda?
Melakukan peregangan adalah salah satu bagian dari latihan, pastikan telah benar2 melakukan peregangan pada otot2 sekitar pinggang (bagian depan,belakang, samping), se optimal melaukan peregangan pada otot2 paha (quad, tight dan inner tight) otot betis, bahu dan leher.
Karena otot paha bagian belakang (hamstring) akan mengencang/narik bila kita bersepeda dengan durasi yang lama, maka kita harus regangkan kembali ke kondisi semula bila ada kesempatan, karena kalau otot Hamstring mengencang maka cendrung menarik pinggang bawah dan ini kadang bisa menimbulkan rasa nyeri di pinggang. Lakukan peregangan otot dengan menahannya selama 10~20 detik, dan jangan di ayun2.

Otot Pinggang dan Perut (core strength)
Bagaimana kondisi otot pinggang kita? Walaupun yang utama bekerja waktu bersepeda adalah bagian kaki kita, tetapi untuk mendapatkan stabilisasi dan menyalurkan tenaga ke kaki sangat tergantung dengan otot perut dan sekitarnya. Jadi jangan abaikan latihan otot2 pinggang dan perut, otot perut memang harus kuat tapi untuk penyepeda tidak perlu latihan sampai otot perut menjadi six pack, cuma kalau samapai terbentuk itu sebagai bonusnya.
Untuk latihan mendapatkan core yang kuat sila lihat tulisan sebelumnya dengan judul Laird Hamilton’s Training Plan

Pertolongan Ahli
Kalau semua ini sudah dilakukan tapi nyeri pinggang masih juga mengganggu, bisa berkonsultasi pada dokter Spesialis Kesehatan Olahraga untuk mendapatkan pengarahan atau mengkonsultasikan keluhan2 yang diderita pada ahli Fisioteraphi.

Loyonya si Ayam Jago

Hubungannya Ayam Jago loyo dengan olah raga sepeda adalah cerita lama, kalau tidak salah isu ini muncul tahun 90 an di salah satu majalah kesehatan atau majalah sepeda kurang tau persis.

Cerita ini selalu timbul dan tenggelam dari tahun ke tahun, dan selalu dibahas terutama dikalangan pemula yang mulai serius menekuni olah raga sepeda, sebetulnya masalah diatas itu kemungkinan terjadinya bisa saja, masalahnya kenapa isunya lebih santer dibicarakan di lingkungan olahraga bersepeda dibanding olah raga lain seperti berkuda, atau olah raga sepeda motor, hingga pabrik peralatan sepeda rela mengeluarkan dana extra untuk melakukan riset guna mendapatkan desain sadel sepeda yang nyaman dan ramah terhadap si "Ayam Jago" AKA "Prabotan Sex Pria"

Para atlet sepeda sering kali berada diatas sepeda ber jam2 dan ber km2 jauhnya terutama para atlet sepeda jalan raya (road bike) dan rasa nyeri otot, tidak nyaman di bagian slangka, panas, kebas Ayam Jago nya pasti pernah/sering dialami. Daerah rawan ini memang selayaknya mendapatkan perhatian kusus guna menghindari cedera lebih serius.

Secara tipikal sadel sepeda akan menopang langsung di tiga bagian/titik pada Pelvis (panggul) kita. Yaitu satu tititk di bagian depan di daerah Perineum (jaringan lunak diantara kaki) dan dua titik dibagian belakang, di daerah Ischial Tuberosities (daerah tulang duduk) Tiga titik inilah yang membentuk bidang kerja, sehingga menjadikan goesan stabil dan bertenaga bagi otot2 dari pinggang kebawah. Lalu mengapa bisa terjadi rasa kebas si Ayam Jago? Ini disebabkan adanya gangguan peredaran darah pada pembuluh darah dan saraf yang menuju si Ayam Jago itu, karena telah terjadi tekanan pada jaringan lunak dimana terdapat jalur pembuluh2 darah dan saraf2 halus yang keberadaanya terjepit di antara Pubic Bone dan Perineum yang menekan pada bagian tengah sadel. Sebetulnya bisa saja bagian hidung sadel dihilangkan agar bagian Perenium tidak tertekan seperti gambar diatas, tetapi dengan menghilangkan bagian hidung maka keseimbangan kita diatas sepeda akan berkurang terutama untuk para atlet sepeda balap.

Kita bisa memberikan beban sebesar yang kita inginkan pada tulang duduk, ini karena tulang duduk memang dibuat untuk itu, tetapi beban yang terlalu besar pada jaringan lunak adalah masalah lain, karena pada jaringan lunak ini terletak pembuluh2 darah dan saraf2 yang mengarah ke si Ayam Jago, jadi apabila terjadi tekanan yang besar pada bagian ini maka aliran darah dari pembuluh darah ke saraf akan sangat tergangu yang mengakibatkan rasa kebas (rasa kebas adalah sebagai pringatan dini tubuh bahwa telah terjadi gangguan pada peredaran darah).

Jadi bagi penyepeda jarak jauh merasakan kebas atau rasa kurang nyaman Ayam Jagonya itu sebetulnya hal biasa, tapi hal ini tidak terjadi pada setiap orang/atlit, kira2 sekitar 20% nya saja, kebasnya ya karena terlalu lama duduk sehingga pembuluh darah dan jaringan saraf tertekan, dan akan kembali normal bila disudahi tekanan terhadap bagian itu.

Untuk newbe mungkin mula2 akan sering mengalami hal ini, apa lagi bila posisi sadelnya atau posisi tubuhnya tidak tepat, hal tidak nayman ini bisa berlangsung beberapa saat bahkan ada yang mengalami sampai beberapa hari. Sekarang yang harus dijaga dan dihindari adalah jangan sampai terjadi cedra serius pada pembuluh darah ini, mungkin karena terkena benturan yang sangat keras hingga terjadi kerusakan di sistim pembuluh darahnya atau sistim sarafnya, bila ini terjadi maka akibatnya bisa mengalami ganguan ereksi ringan sampai parah

Jadi apa yang harus diperbuat untuk menjaga kebugaran si Ayam Jago ini? Selagi bersepeda coba sekali2 geser posisi pada sadel atau berdiri sejenak sembari melakukan streching, bila melakukan touring jarak jauah coba lah istirahat sejenak, sebaiknya menggunakan celana sepeda ber padding yang tepat, padding yang kurang tepat posisinya justru kadang malah akan menimbulkan tekanan tambahan pada saraf2 yang sensitif.

Untungnya Sekarang sudah dibuat sadel dengan lubang atau cekungan berbentuk huruf v disepanjang bagian hidung sadelnya, dan ada yang dikombinasikan dengan lapisan Gel sedemikina rupa sehingga beban bisa disalurkan dengan merata dengan tujuan mengurangi tekanan pada bagian jaringan lunak.

Apa yang dirasakan setelah beberapa lama bersepeda bukan sesuatu yang tidak ada artinya, bersepedalah dengan benar, beri perhatian cukup terhadap apa yang diduduki, dan jangan abaikan pada peringatan dini tubuh, semua ini akan membuat semuanya berjalan normal dan everyone happy.

Les Mills RPM

RPM™ is the indoor cycling workout where you ride to the rhythm of powerful music. Take on the terrain with your inspiring team coach who leads the pack through hills, flats, mountain peaks, time trials, and interval training. Discover your athlete within – sweat and burn to reach your endorphin high.

RPM™ is a 50-minute indoor cycling class based on outdoor riding. You ride to inspirational music over the equivalent of 20-25 kilometres of varied terrain, controlling the intensity of your workout with a resistance dial and pedal speed.

RPM™ Benefits
*Increase your cardiovascular fitness, burn fat and tone and shape your legs, hips, and butt
*Increase leg strength and muscular endurance without building bulk
*Burn up to 600 calories in a normal 50-minute structure (RPM™ has been proven to burn up to 800 calories in one hour)
*Release endorphins to give you that natural high and leave you feeling fantastic

Canon G10 matches Haselblad??

Satu ari sempet ngobrol2 soal foto sama temen yang kerjaannya motretin mubil buat iklan di setudionya, ngobrol punya ngobrol dia nyeletuk "Udah baca G10 bisa nyamain Phase One" karena dia juga make Phase One di Hassy nya dan pernah dapet komplen soal pixsel ini. "Huh?? Belom, Dimana?? Ah becanda lu??"

Secara Canon G10 kamera saku 15Mp yang bandrolnya cuma 5 jeti-an, kok bisa nyamain kamera medium format Hasselblad dengan Phase One P45+ back 39Mp seharga 400 jeti-an. Saking penasarannya langsung dah googling dg judul G10 vs Phase One P45+, dan jawabannya ketemu di The luminous landscape

Secara garis besar ceritanya sbb.

Di pertengahan bulan otober 2008 Michael H Reichmann (a fine-art landscape and wildlife photographer) sedang mengadakan work shoop 5 hari bersama /george clientnya dari Ireland yang masing2 menggunakan kamera digital medium format Sinar, sedangkan Michael menggunakan Hasselblad H2 dengan Phase One P45+ back. pas ada waktu segang sedikit dia juga sekalian ngetes kamera digital poket baru, canon G10 dan Nikon P6000 buat bahan comparative review di Blognya.

Setelah beberapa hari kerja diselingi ngetes kamera2 poket diatas, dia kok akhirnya terkesan banget dengan kamera canon G10 ini. dimana pada minggu2 itu se hari2nya dia selalu melototin file2 melalui macbook pro 15" nya, dan disaat itu juga dia kok ga bisa bedain mana file raw dari jepretan Hasselblad dan mana file raw yang dari jepretan Canon G10, walaupun itu pun sudah di perbesar hingga 100%.

Jelas di bukan seorang newbe, dia sudah 50 tahun berkecimpung didunia in dan dia tahu benar apa yang sedang diliatnya, dia yakin tidak bakalan beda hasil cetakannya nati apabila dicetak dengan kulitas untuk eksebisi dengan apa yang terpampang di layar monitor 15" nya saat itu (sudah diset dan dikalibrasi secara benar). bagaimanapun dia sangat penasaran dengan apa yang dilihatnya, dan dia sangat2 takjub.

Karena hal tsb diatas, secara ga sengaja timbulah ide nyelenehnya pas sesi motretin suasana hutan di musim gugur, kebetulan dia juga bawa G10 maka kejadian deh komparasi side by side antar H2/P45+ 55-110mm vs G10 28-140mm ini.

H2 nya dia pasang diatas tripod yang kokoh, cermin terkunci keatas, waktu 3detik menggunakan shelf timer, fokus manual, white balance menggunakan gray card.

G10 nya cuma ditaro diatas H2 dan dipegang dengan tangan aja karena pikirnya G10 mempunyai Image stabilization, autofocus, autoexposure dengan Aperture priority mode dan cerita lengkapnya sila baca di luminous-lanscape

Memang kalo di keker lebih dalam pixselnya ada beda, tapi untuk sekdar dicetak seukuran A4~A3 untuk keperluan Brosur2 kan sudah cukup, hari gini kok masih cari yang mahal. Sepertinya teknologi kamera Digtal sudah bisa menembuas batas kemampuam teknologi kamera Analog, disamping memang siapa yang ada dibelakang kameranya.

Upper Body Strength

Ngelanjutin postingan kemaren soal pentingnya mempunyai Core/Back yang kuat untuk para mountain biker's, juga tidak kalah pentingnya untuk melatih Upper body strenght kita

Seperti anjuran Don dam Laird di video ini menurut saya melatih upper body strength untuk para mountain biker's adalah supaya mendapatkan handling yang lebih mantap dan stabil dalam bermanuver di lintasan yang sangat buruk, terutama di turunan2 yang curam, maupun dalam mengantisipasi drop off yang cukup dalam.

klick here to view the video

Selain itu dengan melatih upper body maka otot2 kecil/besar dibagian atas (bahu, dada, lengan, leher, dsb) akan berkembang sehingga dapat melindungi dan paling tidak meminimalis cedera lebih serius bila kita mengalami kecelakaan. Dengan otot2 bagian atas yang selalu dilatih, kita akan mempunya upper body strength yang kuat, dan tubuh akan kelihatan lebih tegap ...... keren kan?
Untuk latihannya sila download program latihan dari Laird Hamilton ini, disitu diberikan program latihan untuk Core, Upper dan Lower body, latihannya tidak perlu beban terlalu berat, yang penting repetition nya cukup banyak per setnya dan dikerjakan dengan intensif.

Selamat berlatih ...............